Правильне харчування для схуднення починає цікавити нас в той момент, коли ми розуміємо, що дієти не допомагають. Дієти не допомагають - це факт. Чому? Відповідь криється в тих заборонах і обмеженнях, якими рясніють як сучасні, так і відомі, «перевірені роками» дієти. Правильне харчування для схуднення має бути різноманітним, корисним і поживним, як би дивно це не звучало. Існує кілька основних принципів такого харчування. А також купа помилок, невірних суджень, оповідань про фантастичних супер-фудах, чорних списках «шкідливих продуктів», а також історій про їх чудовою реабілітації.
Перш ніж почати розмову про харчування, потрібно зрозуміти, що за останні роки, точніше, за останні 25-30 років баланс основних поживних речовин - білків, жирів і вуглеводів - досить сильно перекосився в сторону вуглеводної складової. При цьому не потрібно сильно напружуватися і вираховувати - просто зайдіть в будь-який магазин і подивіться на вітрини з солодощами. Вони займають майже чверть простору магазину! І першим кроком до переходу на правильне харчування для схуднення буде повна відмова від цукру в щоденному раціоні. Звучить страшнувато, правда? А знаєте, чому? Тому що цукрова залежність схожа на наркотичну.
- Ну почалося . . . - розчаровано дехто скаже, - Знову заборони і обмеження!
Пара хвилин вашої уваги, і ви погодитеся, що відмова від цукру може стати гігантським проривом в справі оздоровлення організму і, як наслідок, схуднення.
Вуглеводи нам потрібні, це безумовно. Але які? Всі ми чули про швидких і повільних вуглеводах. Ось нам потрібні повільні. Страви з круп, борошна грубого помелу, овочів . . . Фрукти і ягоди повні швидких вуглеводів, але краще їсти фрукти і ягоди, ніж купувати ласощі в кондитерських відділах. Багато дієтологів пропонують рішуче і різко відмовитися від вуглеводів, причому будь-якого виду, скоротивши їх споживання до 20-50 г на добу. Такий різкий перехід від звичного до корисного може привести вас до запаморочення, занепаду сил, поганому настрою і переконання, що не така вона і корисне, це правильне харчування.
Правильне харчування для схуднення принесе набагато більше користі і радості, якщо переходити на нього поступово, послідовно і не збиватися з дороги. Але для початку потрібно зрозуміти, чому наш організм так завзято пручається будь-яким змінам, особливо зменшення кількості цукру.
Цукор - воістину бич сучасності. Мало в яких продуктах, пропонованих нам у супермаркетах, немає хоча б чайної ложки цукру. Ми навіть не говоримо зараз про солодощі! Соки, йогурти, маринади, соуси, м'ясні напівфабрикати, ковбаси та сосиски, рибні пресерви, швидкі супи, локшина моментального приготування . . . Список майже нескінченний! Тим страшніше майбутній перехід до нових принципів харчування - виходить, нам майже нічого їсти !? Без паніки, є вихід, і він цілком мирний.
Правильне харчування для схуднення починається з трьох кроків.
Крок перший:прибираємо цукор в чистому вигляді. Чай, кава, компоти без цукру. Відмовляємося від варення, джемів, цукерок, шоколадок, печенюшек і інших радощів чаювання в колі подружок або в робочий перерву. Морозиво, торти, навіть низькокалорійний зефір - відлучені від нашого столу! Всі газовані напої під забороною. Спробуйте прожити без цукру два тижні, всього два тижні - ви здивуєтеся. Чай, виявляється, різний на смак. Кава теж. Какао на молоці, але без цукру, заряджає краще будь-якого стимулятора. А що ж подати до чаю? На даному етапі цілком припустимі горішки (не солоне), сухофрукти, енергетичні суміші на меду (суміш горіхів і сухофруктів, пропущена через м'ясорубку, можна додати лимон), бутерброди з маслом (так-так! ), Сиром і нормальної ковбасою, а краще здомашньої бужениною, з ікрою, слабосоленої сьомгою і т. д. При цьому чай з усіма цими смаколиками повинен бути в складі сніданку, обіду або вечері, а не бути звичним перекусом. Втім, про перекуси трохи пізніше.
Крок другий:коли організм перемкнеться з швидких вуглеводів на повільні, приходить час скасування продуктів, які мають високий глікемічний індекс: пшеничне борошно вищого гатунку, білий рис і картопля. Тобто, все булочки, батони, пиріжки, каші з очищеного рису, манна каша, а також улюблені всіма пироги-манника і картопля у всіх видах автоматично перетворюються з повсякденного їжі в ласощі. Так, і супи тепер теж будуть без картоплі. При цьому в нашому раціоні зберігають свої позиції житній хліб і хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу (без цукру, пам'ятаєте? ), Запарених або просто залита чистою водою на ніч гречка, вівсяні пластівці швидкого приготування, їх дуже добре змішувати з кисломолочними продуктами, а такожвсі екзотичні або забуті крупи на кшталт полби, киноа. Крім цього, потрібно прибрати з раціону відверто солодкі фрукти - банани, виноград, груші. Ягоди в цей список не потрапляють через високий вміст кислот.
Крок третій:на цьому етапі слід відмовитися від будь-яких вуглеводів, залишивши лише природні вуглеводи, що входять до складу овочів і кислих ягід. Втім, іноді досить і перших двох кроків, щоб вага помітно знизився. А якщо паралельно ви виконаєте ще кілька умов, то вам не доведеться шукати для себе нову дієту - ви перейдете на абсолютно новий рівень, на якому на перше місце виступає правильне харчування, причому на все життя.
Правильне харчування для схуднення має бути різноманітним.Це означає, що в балансі повинні бути не тільки горезвісні БЖУ (білки, жири і вуглеводи), але і вітаміни, і мікроелементи. І якщо вуглеводи несуть нам енергію в чистому, доступному вигляді, то з білків, а вже тим більше з жирів дістати цю енергію організму набагато складніше. Але, як це часто буває, то, що складно дісталося, звичайно і є найкорисніше. Калорії з вуглеводів зазвичай зайві, на їх переробку наше тіло не витрачає майже ніяких зусиль, саме тому «цукрові калорії» так швидко укладаються в затишні жирові валики.
Білки життєво необхідні нашому організму.Білок важливий протягом усього життя: в дитячому віці це будівельний матеріал, в дорослому стані - елемент, що допомагає нашому тілу функціонувати і підтримувати себе в найкращому вигляді якомога довше. Судіть самі: білок виконує захисну функцію, допомагаючи у виробленні антитіл, транспортну, найвідоміший білок гемоглобін постачає киснем кожну клітинку, регуляторну - нормальна вироблення гормонів без білка неможлива, рухову - всі види руху забезпечують білки міозин і актин, пластичну - білок колаген відповідає застан сполучної тканини, зовнішній вигляд шкіри і т. д. , енергетичну - білки забезпечують організм енергією. Але, мабуть, однією з найважливіших задач білка є збереження і передача генної інформації. Є думка, що все частіше зустрічається страшне захворювання «хвороба Альцгеймера» прямо пов'язане з недостатнім споживанням білка (не тільки з ним, але другий найважливішою складовою трохи нижче).
Скільки ж білка необхідно середньостатистичному дорослій людині? Багато дієтологів, лікарі і прихильники правильного харчування дотримуються норм споживання білка, виведених понад сто років тому німецьким вченим Максом Рубнером, і норма ця становила 0, 33 г білка на 1 кг ваги людини. Багато що з того часу змінилося, наука просунулася вперед, і останні дослідження вивели сильно усереднену норму, яка дорівнює 1, 2 - 2, 0 г на 1 кг ваги. Вражаюча різниця. При цьому ці 1, 2 - 2, 0 г не їсти вага продукту, скажімо, шматка м'яса або порції квасолі, а вміст чистого білка в продукті. Орієнтовна таблиця продуктів з високим вмістом білка є на нашому сайті. Про користь білкових продуктів наш сайт писав не раз, але повторити ці прописні істини ніколи не завадить.
Незважаючи на велику популярність веганства, сироїдіння і вегетаріанства, все-таки для підтримки організму в нормі, а не в стані виживання, нам потрібно не менше 50% білка тваринного походження. Це яйця, молочні продукти, риба і морепродукти, м'ясо і субпродукти. Саме ці білки мають повний набір амінокислот, на відміну від продуктів рослинного походження. Хоча і їх потрібно їсти обов'язково, хоча б тому, що різноманітність - суть правильного харчування!
Зрозуміло, що мало на нашій планеті продуктів, що складаються з якого-небудь одного речовини. Майже будь-яка їжа - це поєднання білків, вуглеводів і жирів. І ось з останнім інгредієнтом - жирами - сталася, мабуть, найбільша кримінальна історія за час існування науки дієтології. В один «прекрасний» момент жири оголосили ворогами здоров'я. У всіх на слуху страшилки про холестерин, бляшки в судинах і інші жахи. І дивлячись, як магазини із завидною швидкістю поповнюють свій асортимент низкожировой або зовсім знежиреної продукцією, починаєш сумніватися в щирому бажанні нагодувати нас «правильної», «корисною», «живий» їжею, бо нічого правильного і корисного в відсутності жиру в раціоні немає.
Отже, яку функцію в нашому організмі виконують жири? Ви скажете - допомога в засвоєнні жиророзчинних вітамінів. І все? З уроків біології зі шкільних часів хтось згадає про теплообмінної функції жирів. Так ось, найголовніша функція жирів в організмі - суфрактантний обмін, тобто, кажучи простою мовою, забезпечення обміну кисню в альвеолах легенів. Жир найтоншим шаром вистилає стінки альвеол і дозволяє нам дихати і . . . жити. Відразу згадуються бабусині методики лікування захворювань легень: борсуковий жир, собачий жир, гусячий жир, гаряче молоко з маслом - всюди жир, всередину і зовні, і допомагало! І, до речі, допомагає досі, просто ліки для лікування гіпоксії (кисневого голодування), що продаються зараз за дикі гроші, по суті і є жирова емульсія. Ещё одна найважливіша функція жирів - синтез мембран. Клітинна мембрана складається з 70-85% жирів, а адже функція мембрани полягає в забезпеченні захисту клітин, їх термоізоляції і виборчої проникності (так як не все, що прагне потрапити в клітку, їй корисно і необхідно). Мієлінова шар, ця ізолююча оболонка наших нервів, на 70-80% складається з насичених жирів. Немає мієліну - отримаєте хвороба Альцгеймера, старечий (неабияк помолоділий) склероз і деменцію. Жир - одне з найважливіших речовин, життєво необхідних для будівництва мембран, мієлінової оболонки, забезпечення їх роботи, а також роботи центральної та периферичної нервової системи. Пам'ятайте про це, вибираючи між молоком 0, 5 і 3, 2% жирності.
Ще одна найважливіша функція жирів - гормональна. Саме жири є джерелами для синтезу гормонів, а їх в нашому організмі безліч. Це гормони росту, білкові гормони, гормони щитовидної залози, гормони травної системи, стероїдні гормони, гормони надниркових залоз, статеві гормони і т. д. Зрозуміло, що найменший перекіс, недовиробіток будь-якого гормону загрожує величезними збоями в роботі всього організму. Раптовий напад вугрів і акне, всілякі висипання на шкірі - ознака низького рівня андрогенів. Часті головні болі «без причини» можуть бути ознакою низького рівня естрогену. Постійна безсоння - не вистачає прогестерону. Втома, вичавлений і навіть измотанности навіть під час відпочинку може бути ознакою порушення вироблення гормонів щитовидної залози. Випадання волосся теж є ознакою такого порушення. Різка надбавка у вазі може бути через високого рівня гормонів естрогену, кортизолу і інсуліну укупі з низьким рівнем тестостерону. Забудькуватість і неуважність - показник низького рівня естрогену і кортизолу. Як же все пов'язано!
Жири відповідають за теплорегуляцию. Саме тому чоловіки, які не страждають дієтами, найчастіше гаряче, ніж вічно худнуть жінки. Постійно мерзнуть руки і ноги - найімовірніше ознака дефіциту жирів, якщо це не якісь вроджені особенності. Самая відома функція жирів - розчинення і допомогу в засвоєнні жиророзчинних вітамінів: А, Е, Д, К. Сидіти на низкожировой дієті і пити вітамінні комплекси- не вихід, вітаміни просто не засвояться.
І, нарешті, останні за списком, але не за значенням - вітаміни, мінерали, макро- і мікроелементи. Це речовини знаходяться в різних кількостях і поєднаннях у всіх продуктах, але особливу увагу потрібно приділити свіжим овочам, коренеплодів, фруктів і ягід. Один з найцінніших вітамінів - вітамін С - не синтезується в нашому організмі, і отримати його ми можемо тільки зі свіжих рослинних продуктів. Наш сайт наповнив цілий розділ про вітаміни, почитайте, це корисно! У рослинній їжі присутні ензими і флавоноїди, всілякі мінеральні речовини, без яких ми просто не можемо нормально функціонувати. Наприклад, калій - робота серця без нього буде порушена. Магній відповідає за здоров'я мозку, нервової і гормональної систем і бере участь в обмінних процесах. А ще в рослинних продуктах є клітковина - без неї процеси травлення і перистальтики майже неможливі!
Правильне харчування для схуднення та оздоровлення організму включає в себе наступні принципи:
Харчуйтеся не частіше трьох разів на день. Несподівано, правда? А як же 5-6-разове харчування, розрекламоване у багатьох рекомендаціях? Таке дробове харчування як не можна краще підійде для дітей, спортсменів і важко хворих громадян. Якщо ви не належите до жодної з цих категорій, їжте три, а то й два рази на день.
Їжте тільки тоді, коли відчуваєте голод, але не по ночах. Снідати - не обов'язково! Якщо з ранку ви не хочете їсти, перенесіть сніданок на пару-трійку годин пізніше. Чи не впихайте в себе їжу тільки тому, що хтось сказав, що сніданок - це найважливіше.
Навчіться слухати себе і розуміти різницю між голодом і звичайної звичкою чогось схомячіть між справою. У цьому допоможе наступна рекомендація.
Пийте воду. Чи не літрами, як інший раз радять. Чи не кип'ячену. В ідеалі - бутильовану або джерельну. Режим пиття простий до неподобства: 2 склянки теплою (не холодною і не окропу) з ранку, 1-2 склянки протягом дня і 1 ввечері. Інколи досить випити води, щоб зрозуміти, що це була просто спрага, а не голод.
Заведіть корисну звичку частіше купувати всілякі горіхи і насіннячка. У них, крім жирів, міститься величезна кількість макро і мікроелементів.
Вживайте в їжу цільні продукти. Тобто, не знежирені! Сир - 9% жирності, що не менше, та зі сметаною, кава з вершками, бутерброди з маслом, жирні сири, жирна морська риба, екзотичний авокадо, бекон! Це не типовий перекіс «з вогню та в полум'я». У всьому потрібна міра, звичайно.
Не забувайте про білки! Але не менш важливо й те, з чим його поєднувати. І ця рекомендація буде останньою.
Їжте овочі. Багато овочів і зелені. Свіжими, квашеними, маринованими, приготованими на пару, вареними і навіть обсмаженими на маслі! Але свіжі салати, звичайно, краще. Кількість овочів розрахувати зовсім нескладно: подумки розділіть свою тарілку на дві частини - половину якраз займуть овочі, а на другий вмістяться білки, жири і той самий дозволений мінімум вуглеводів.
Правильне харчування для схуднення - це не строгі таблиці і рецепти. Це усвідомлений підхід. Всі ці поради будуть діяти тільки за умови майже повної відмови від вуглеводів. Варто вам з'єднати в одній тарілці білки з вуглеводами (пюрешка з котлетою) або жири з вуглеводами (сало з хлібом) - вам кінець. Точніше, ні, звичайно, ви не помрете відразу ж. Просто будете жити далі, приречено зітхаючи над кожним новим кілограмом і нарікаючи на несправедливість ( «я буквально на одній воді сиджу, звідки жир??? »). Не треба сидіти на воді, не треба мучити себе голодуванням, дієтичними продуктами. Просто почніть з трьох кроків і йдіть, нікуди не звертаючи, до здоров'я і красу.